ダイエット

なかなか痩せない人必見!! ダイエットと睡眠の関係

こんにちは、masamiです。

 

年をとるにつれて、お腹がポッコリ出てきたり、大食いしてるわけでもないのにどんどん確実に大きくなってる人、いませんか?

 

ここ最近では、コロナでテレワークしたり、出かる機会が減り、単に動く量が減って太ってきてる人も少なくないと思います。

私もまさに40代後半になってて、ちょっとやそっとの運動では全くびくとも変化してくれない体になってます。

週2回のジム通いを15年ぐらい続けてても、それでも容赦なく体重はコツコツと増えていってます。
今は休館してるのでジムに通う代わりにジョギングでしのいでます。

 

中年太りって言葉は昔から耳にしてますが、これ、かなり手強いです。
相当な努力をしない限り克服出来ないなと思ってます。

 

ということで、こんな方々に読み進めてもらいたい内容にしてます。

運動してるのに、あまり効果が出てない
食事を気をつけてるのに、あまり効果が出てない
この際、ダイエット効果あるものは何でも取り入れたい

 

私の場合、それなりに運動してて、それなりに食べる量を気にしてます。
それでもこの程度では体重は減らないんですよね・・・。

 

自分の考えの中で、極端な運動をすると、それをやめたら、また体重は元に戻ってしまいます。
極端な食事制限をすると、これも、普通に戻したら、また体重も増えていきます。

なので、極端ではなくて、そこそこの運動と食事のコントロール(意識)をして、体重が減ってくれたら、それをそのまま続けれる可能性は高くなりますし、続けることが出来れば、体重もキープ出来ると思ってます。

これを狙ってます。

もう20代とかそんな若い年齢ではないので、無理をすること自体、体に負担がかかります。
安全に、健康的に長く続けれることをしなきゃと思ってます。

 

taniadimas / Pixabay

 

 

では、本題に入ります。

睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼすことを知ってますか?

「あなたの睡眠時間は何時間ですか?」
私はこの話を理解するまでは5時間半~6時間ぐらいでした。
今は頑張って6時間半~7時間ぐらいにするように努力してます。

 

「あなたは質の良い睡眠がとれてると思いますか?」
私はそれなりに眠れてたので良い睡眠がとれてると思ってました。

 

このあとで解説していきます。

 

まず、5時間以上の人に比べ5時間以内だと太るという試験結果が出ているそうです。

5時間というのは、結構自分も関係する睡眠時間だなと思いました。

例えば23:30に寝床に入ったとして、即眠れるわけではないので、30分ぐらいは起きてるとします。
となると眠り始めは0:00~0:30ぐらいになります。
起きる時間がだいたいいつも5:50にセットしてるので、途中でトイレに起きたり、途中で一緒に寝てる犬に何かあったりしたら、それだけで睡眠時間は減ります。

そうなると結構5時間睡眠って身近に起こってると思いました。

皆さまはどうでしょうか?

 

食欲と体重をコントロールするホルモンが関係している!?

大きく関係しているホルモンが「レプチン」と「グレリン」です。

 

 

Clker-Free-Vector-Images / Pixabay

レプチン→脳に満腹であることを伝える働きをしてくれるホルモン
グレリン→もっと食べたいと食欲を出す働きをする

 

この2つのホルモンが睡眠とどう関係するかと言うと、

十分な睡眠が取れていると、
レプチン(満腹であることを伝えてくれるホルモン)の値があがり、
グレリンの値は下がる。

適量食べたら、ちゃんとお腹いっぱいという感覚が持ててて、食べ過ぎることもなく、食べたい欲求が抑えられて間食もしなくて済みそうです。まさに理想です。

 

睡眠不足だった場合どうなるかというと、
レプチン(脳に満腹であることを伝えるホルモン)の値が下がり、
グレリン(もっと食べたいと食欲を出す働きのホルモン)の値があがる。

これはイヤですね。

食べても食べても食べ足りないって感じに思えてしまうんだと思います。
常に口の中に何か食べ物を入れてる感じですね。

でも、これ、結構他人事ではない感じです。
こういう時、あります。

 

つまり、睡眠不足の場合
・食欲が増し、過食傾向になりやすい。
・過食だけでなく、不摂生な食事を好むようになることもわかっている。
炭水化物や甘いもの、加工食品などを好んで選ぶ傾向がある。
・健康的な食材、野菜やナッツ類、タンパク質は食べない傾向が見られたという事実がある。

 

Free-Photos / Pixabay

 

睡眠不足→グレリン(もっと食べたいと食欲を出す働きのホルモン)の値があがる→過食になる・炭水化物や甘いものが食べたくなる

ということです。
寝不足はダメってことです。

 

睡眠中もカロリーを消費している!?

 

ダイエットに適する睡眠時間は7~8時間といわれています。

ありがたいことに、睡眠中の動いてない時に、成長ホルモンの分泌によって、カロリーが消費されてます。すごくありがたいホルモンです。

 

成長ホルモンとは?

体の成長を促すホルモンで、睡眠中に脂肪燃焼・筋肉の成長を促してくれるんです。

そして、その成長ホルモンの分泌がさかんになる時間帯が22:00~2:00の間と言われてます。

 

となると気になるのが消費カロリーだと思います。

何キロカロリーぐらい消費されてるかを計算出来る式がありました。

 

【睡眠の消費カロリーを求める計算式】

体重(kg)×0.0170(kcal)×睡眠時間×0.85(40代女性の補正係数)

例えば58kgの女性が7時間睡眠した場合だと、
58kg×0.017kcal×420分(7時間の場合:60分×7時間)×0.85=352kcal

1日約350kcalは7時間寝ることで消費している計算になる。

7時間より多く眠れば消費カロリーはもっと増えるし、逆に7時間より少なければ消費カロリーはもっと少なくなるという訳です。

しかも、起きてる時間が長ければ、自分をしっかりとコントロール出来る人であれば大丈夫でしょうけど、つい何か食べたり、お酒飲んだりして、何かしらのカロリーを摂取してしまうでしょうから、眠る時間を増やすにこしたことはないんだろうなと思います。

 

補正係数について

年齢別にこういう係数があるみたいです。

私の場合は40代後半なので、係数は「0.85」になります。

50代以上も知りたいと思ったのですが見つけられませんでした。
ですが、この数値の見てみると、少しずつ下がっていってるので、そんな感じで少しずつ下げて計算してもだいたいの数値はわかるかなと思いました。

 

とは言え、毎日それなりに規則正しく寝る時間と起きる時間が決まっていても痩せないのはなぜなんでしょうか。

それは、ただ多くの時間眠れば良いというものではなくて、睡眠の質が関係しているようです。

成長ホルモンが働く22:00-2:00の間に眠り、質の良い睡眠が出来てないと、この体重を減らすということはむずかしいということです。

いかに質の良い睡眠をとるか!? が、ダイエット促進に大きく関わります。
単純に、良い睡眠をとりさえすれば、痩せれる可能性が大きくなるということです。

 

Life-Of-Pix / Pixabay

 

 

良質な睡眠をとるためにやってみること

(1)何か運動をプラスして基礎代謝を上げる

今何もしてないなら、エレベーター・エスカレーターを使わず階段を使うようにしてみる
外で何かするのが好きなら、ウォーキング・ジョギングをする
外に行ってる時間がないなら、家の階段の上り下りを繰り返す
動くことも億劫かな~と思うなら、まずプランクをしてみる
(動かなくて済むけど、ものすごくしんどいので十分な運動になる)

 

 

 

動きたくないけど、プランクもしんどいなら、スクワットをしてみる
(太ももの筋肉量はすごいのでしっかりとすればこれも結構な運動量になる)

 

 

いくつか運動の例をあげました。
ポイントは、普段の動きに何かをプラスすれば、眠ってる間の消費カロリーも上がってくれます。
消費カロリーが上がれば、睡眠は毎日のことなので痩せるための効果が大きくなります

この積み重ねは大きいです。

 

(2)夕食後は、脂質・糖質は控える

脂質と糖質は太るだけではなくて、良質な睡眠の妨げにもなります。

糖質は良くないイメージがあるのですが、そうは言っても、私たちの体にとっては、大切なエネルギー源なんです。なので全く摂取しないというわけにもいかないものなんです。

そして、人間の体は、血糖値が高すぎたり低すぎたりしないように常に制御されてて厳密にコントロールされています。

例えば、
晩の食事が終わってから甘いお菓子や炭水化物を多く摂取してしまうとどうなるか?
その結果、血糖値が高くなります。

 

高くなった血糖値を下げようと体は頑張ります。
頑張るんですけど、きちんと加減が出来ないんです。

 

頑張った結果、血糖値を下げすぎてしまったりします。
下がり過ぎると、今度は上げよう(*)と頑張ります。

 

こんな繰り返しが常々体の中で行われてます。

 

その血糖値を上げる時(*)に、ホルモンが働きます
そのホルモンが働く時に、体を覚醒させてしまうんです。

 

 

Seo_Seungwon / Pixabay

 

これが寝る前に起こると、体は覚醒させられてしまっているので、見た目は眠れていたとしても、実は、睡眠の質はあまり良いものではないんです。

なので、晩ご飯食べたあとは、お菓子とかお酒は摂取しないのが理想的ということです。

私の場合、お菓子は我慢出来そうですが、お酒を飲まないっていうのは難しいと思いました。

これも無理すると反動が激しくなるんです。

前までは、寝る直前まで何かしらのお酒を飲んでましたが、今は寝る1~2時間前は飲まないようにしてます。

とは言うものの、それがキッチリと出来てれば太ることで悩んでないって話です。

 

でも、こういうことを知らずに過ごすのと、知ってて出来るときに少しでも意識して行動するのとでは変わってきます。無理せず、出来る時にする、これで良いと思います。

 

(3)枕を替えてみる

枕が自分に合うことで得られる効果って、いろいろあるんです。

その中でもダイエットで重要な要素の「“熟睡できる” “眠るまでの時間が短くなる”というのが枕から期待できます。

この効果はかなりの魅力ではないでしょうか。

 

そして、
ダイエットを頑張っている人の多くは運動をしています。

その場合、“疲れがとれる” “目覚めが良くなる” “翌朝の眠気・だるさが軽減される” “肩こりが軽減する” という効果も期待出来ます。実際に枕を替えた友人知人から聞いたことあります。

 

枕の選び方

さて、ここまでの話を整理すると、ダイエットには質の良い睡眠をとるべきということがわかりました。

ただ、たくさん寝ればいいというわけではないということもわかりました。

そしてその質の良い睡眠をとるためにすべきこととして、まず運動を取り入れるということでした。

この運動は、何か自分が出来そうなこと、やってみたいことを取り入れるとしましょう。

そして、糖質・脂質も意識してなるべく晩ご飯を食べた後は摂取しないようにする

ここまでは、明日からすぐに出来ることなのでやれるはずです。

次です。
良い睡眠のための枕選び。

①今使っている枕は何年使ってますか?
3年以上使っていれば寿命と言われることが多いです。
このことを知るまでは私は10年ものの枕を使ってました。
特に支障があったわけではなかったですが、ダニの宝庫とも聞いたので、怖くてすぐに買い直したことを覚えてます。

②上を向いてる時の首の安定感と上を向いてる時の後頭部の安定感は良いですか?
そして、横向き寝の時の安定感が良い感じですか?

一種類の素材で作られている枕はあまり体に良くないかも知れません。

首に当たる場所の素材、後頭部を包む安定感、横向きになった時の高さや安定感など、しっかり設計されているかが良い睡眠に関係するみたいです。

③通気性は良いですか?
特に夏場に通気性が悪いと暑すぎて不快で眠れません。
このチェックは重要です。

特に季節が冬に枕を買う時には通気性のチェックを忘れて買ってしまって、いざ真夏がやってきて全然使えないってことがあるみたいです。

通気性は値段が高いものを買ってるから大丈夫とか、そういう訳ではないです。
しっかりとチェックすべき重要な点です。

 

枕いろいろあります

 

 頚椎の専門家が患者様より「先生、枕を作って」の要望からプライベートにオーダーメイド枕を作ったのが始まりだそうです。その後、改良を加え進化して15年の歴史がある手作りのまくら。



 

 『頚椎フリー』を実現する3段構造を採用していて、 日本で唯一の特許のため、他店で同じ構造の枕を購入することはできません。すでに多くの治療院等で使用されているまくら。



 睡眠・体の専門家が絶賛する体圧分散型KINGサイズのまくら。



最近は、まくらの種類が増えました。
各社それぞれ特長をしっかりと持たせて作られてるなと思います。

ポイントは、寿命のものを使っているようであれば質の良い睡眠は難しいです。
しっかりと吟味してご自分に合う枕を見つけられることを祈ってます。

運動しててもいまいち体重が減らない、食事内容も意識して摂るようにしてるのに体重が減らない。そんな時は睡眠の質を見直すことで体重に減りが促進される可能性があるというお話をさせていただきました。

ぜひ、質の良い睡眠を取り入れてみてください。
努力は必ず結果を出してくれます。

 

 軽運動(ウォーキング・ジョギング)
 ちょっとした食事コントロール
 質の良い睡眠(熟睡と睡眠時間)
をコツコツ続けることで、早くて3ヶ月後、遅くても半年後にはしっかりと結果が出ます。

これは私が過去からいろんなパターンのダイエットをしてきて経験済みです。
どんなダイエットもだいたい半年はみておくと良いです。

 

面白いもので、1ヶ月で痩せたら1ヶ月で元の体重・体型に戻ります。
半年かけて痩せたら元の体型に戻るまでに半年かかります。

つまり、
かけた時間と努力した時間の分だけ、良い状態は継続してくれるというわけです。

自分を信じて、共に頑張りましょ。

 

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初めまして。 1970年生まれの“女”です。 何度もダイエットを繰り返してます。40代半ばから異常な体重増加が続いており、さらなるダイエットに励んでるところです。 自分に自信が持てる体重に戻ることを夢見て、”ブサイクではない中年女子”を目指してます。

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